by

Saran Kesehatan dan Kebugaran

source of :

Mulai

Tetapkan tujuan latihan yang jelas, dan mulailah dengan beberapa latihan dasar. Dianjurkan untuk memulai dengan program latihan kekuatan seluruh tubuh, dilakukan 2 atau 3 hari kali seminggu, atau latihan dasar split (seperti atas / bawah). Tujuan harus spesifik dan terukur. Tuliskan beberapa tujuan jangka panjang dan kembangkan tujuan jangka pendek yang akan membantu Anda mencapainya. Hari demi hari, minggu demi minggu, Anda dapat memenuhi tujuan ini. Kemajuannya akan membuat ketagihan! Ini akan membantu untuk membuat catatan tentang bagaimana latihan dan nutrisi Anda berjalan setiap hari atau setiap minggu. Ini dapat membantu Anda memetakan kemajuan Anda dan mengukurnya dengan mudah.

Mendapatkan nutrisi yang tepat dan istirahat adalah komponen utama lainnya dari setiap program kebugaran yang sukses.

Nutrisi

Dimungkinkan untuk menyiapkan makanan sehat dengan sangat murah, menggunakan makanan pokok seperti kacang-kacangan dan nasi. Ada banyak “resep murah” online yang mudah disiapkan, seperti salad, mangkuk, dan camilan cepat saji yang sehat. Periksa harga per ons untuk setiap bahan jika memungkinkan dan cari tahu berapa anggaran Anda. Tentu saja, silakan memodifikasi resep berdasarkan selera pribadi dan / atau alergi makanan apa pun yang mungkin Anda miliki. Gantilah makanan olahan secara bertahap dengan berbagai makanan utuh yang terjangkau.

Waktu Pemulihan

Penting untuk mengambil setidaknya satu hari libur dari pelatihan setiap minggu. Aktivitas fisik yang tidak terlalu membebani, seperti jalan kaki atau peregangan, masih boleh dilakukan di hari libur. Jadwalkan penundaan pemuatan minggu setelah setiap 4-6 minggu, atau lebih sering jika perlu, untuk memulihkan dan membangun kembali. Anda dapat menggunakan satu atau lebih protokol penghapusan atau hanya mengambil minggu “istirahat aktif”. Dalam kedua kasus tersebut, fokuslah pada pekerjaan mobilitas dan modalitas terapeutik.

Protokol deload termasuk tetapi tidak terbatas pada: volume yang lebih sedikit (set / repetisi), frekuensi yang lebih sedikit (hari pelatihan per minggu), intensitas yang lebih sedikit (regresi dalam bentuk apa pun), lebih sedikit variasi (lebih sedikit latihan)

Istirahat aktif: ide termasuk tetapi tidak terbatas pada permainan pikap olahraga atletik favorit Anda, mengikuti kelas Yoga, berjalan-jalan ringan, dan pekerjaan pekarangan atau pekerjaan rumah tangga. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik dan terbiasa dengan beban kerja yang tinggi, Anda dapat meningkatkan latihan 6 hari per minggu sambil tetap melakukan olahraga atletik. Tentu saja, dalam hal ini, lebih penting lagi untuk memperhatikan tubuh Anda. Cukup tidur dan nutrisi berkualitas.

Tip Latihan Umum

Selalu pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar.

Kenakan sepatu kets dan pakaian yang nyaman. Beberapa bentuk olahraga membutuhkan pakaian tertentu. Bawalah handuk olahraga jika diperlukan, dan jaga cairan tubuh, terutama saat berolahraga di luar dalam cuaca panas.

Tindakan pencegahan keselamatan – ini termasuk, namun tidak terbatas pada, tabir surya atau semprotan pengusir serangga, memiliki info kontak darurat dengan Anda setiap saat, memeriksa keamanan area latihan, mempraktikkan kesadaran situasional, menyesuaikan kebiasaan pelatihan, dan menyesuaikan latihan Anda dengan cuaca.

Selama latihan – 1) Istirahat aktif di antara set dan di antara latihan. Berjalanlah di sekitar area latihan Anda dan / atau lakukan peregangan ringan, untuk menjaga sirkulasi tetap tinggi dan otot Anda kendur. 2) Tarik napas dalam-dalam selama latihan dan lakukan peregangan jika diperlukan. 3) Jangan memaksakan rasa sakit atau tanda-tanda overtraining.

Tentukan area di rumah Anda untuk berolahraga. Ini bisa sesederhana ruang lantai! Periksa juga taman lokal dan departemen rekreasi, jika Anda ingin berlatih di luar. Cari kelompok atau kelas kebugaran lokal di internet. Selain itu, departemen rekrutmen sering kali memiliki beragam aktivitas untuk dipilih. Beberapa gereja menawarkan kelas latihan gratis.

Pilihan untuk menemukan peralatan olahraga yang murah atau gratis termasuk: telusuri Craigslist, periksa grup barang gratis di Facebook, atau daftar di Freecycle dan tanya-tanya.

Beberapa ide saat Anda mencapai keadaan stabil: kurangi intensitas dan fokus pada bentuk, lakukan latihan perusak dataran tinggi, ubah latihan, atau variabel lain dalam latihan

Tips pemanasan

Pemanasan dengan benar mencegah cedera, memberi Anda energi untuk latihan, dan meningkatkan elastisitas otot. Mulailah dengan latihan yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat darah mengalir, sebagai pemanasan untuk peregangan dan pelatihan. Ide-ide termasuk jalan cepat, kardio, lompat tali, latihan ruang kecil, dan senam ringan. Selanjutnya, lakukan rotasi sendi, seperti memutar bahu. Ini membantu melumasi sendi Anda dengan cairan sinovial dan meningkatkan aliran darah ke otot.

Mulailah melakukan peregangan setelah rotasi sendi. Lakukan peregangan hanya pada ketidaknyamanan ringan hingga sedang. Nyeri adalah tanda bahwa ada sesuatu yang salah atau Anda terlalu banyak melakukan peregangan. Tingkatkan rentang gerak dan keseimbangan Anda secara bertahap. Cobalah meregangkan otot dan persendian sebanyak mungkin sebelum berolahraga, atau kapan pun rasanya enak. Namun, jika waktunya singkat, setidaknya regangkan bagian tubuh yang akan Anda kerjakan. Setelah peregangan, lakukan set pemanasan, lalu set kerja Anda. Selain itu, lakukan peregangan ringan setelah setiap latihan.

Dianjurkan untuk menggunakan bantal untuk kenyamanan dan kemudahan melakukan peregangan tertentu. Handuk dan bantal yang dilipat bekerja dengan sangat baik. Anda juga dapat menggunakan tali, balok, dan / atau guling yoga jika Anda sudah memilikinya, tetapi ini tidak sepenuhnya diperlukan.

Ide untuk kardio termasuk jalan cepat, joging, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan ruang kecil yang dilakukan dengan kecepatan tinggi. Beberapa ide untuk latihan ruang kecil: gerakan hewan (seperti merangkak beruang dan lompat kelinci), “pendaki gunung”, lompat tali, lari di tempat, lompat dongkrak, burpe, dan latihan ketangkasan yang dapat dilakukan di ruang kecil. Anda dapat menggunakan latihan ruang kecil untuk lebih fokus pada kelincahan, mobilitas, kardio, atau kombinasi.

Tips gaya hidup

Makan berbagai makanan utuh

Hindari kalori kosong

Luangkan waktu untuk membaca label pada produk

Konsumsi suplemen B12 atau Super B-Complex setiap hari

Cobalah berjalan dan / atau peregangan setiap hari

Perubahan besar tidak harus dilakukan sekaligus; perubahan kecil hari demi hari bertambah Kocoklah sesekali untuk meningkatkan motivasi

Ingatlah tujuan jangka panjang – konsistensi adalah kuncinya

Luangkan waktu setiap minggu untuk bersantai dan penuh perhatian



Source by Owen Johnston

Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *